Legumbres, esenciales para tu salud cardiovascular
Es uno de los alimentos más antiguos de la humanidad. Tanto que prácticamente todas las culturas las han cultivado. Sin embargo, en la actualidad se está reduciendo el consumo de legumbres a pesar de que sus ventajas nutricionales son cada vez más valoradas por los expertos, que insisten en que deberían estar más presentes en nuestra alimentación. Concretamente, deberíamos consumir entre dos y cuatro raciones semanales para cuidar de nuestra salud cardiovascular.
“En 1960 se consumían en torno a unos 41 gramos al día y ahora no llegamos a los 11 gramos diarios según el último informe de consumo alimentario que elaboró el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación”, explicó Teresa Partearroyo, profesora Titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), en el programa A su salud. “Por ello, las diferentes directrices españolas de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria indican que se debe aumentar el consumo de legumbres, animando a la población a consumir raciones de entre 60 y 80 gramos en crudo, lo que correspondería aproximadamente a una ración en cocido de entre 150 y 200 gramos, al menos entre dos y cuatro veces a la semana. Y, siempre que podamos, si acompañamos la ración con verduras de hoja verde, mejor aún”, aconsejó.
Pero, ¿por qué se considera que las legumbres son tan beneficiosas para la salud? Hay varias razones. Como explica Teresa Partearroyo, las legumbres, que son las semillas secas de las leguminosas, son ricas en hidratos de carbono complejos además de una buena fuente de minerales – contienen potasio, cobre, fósforo, hierro y magnesio-, también de vitaminas, sobre todo del grupo B (la B1, la B2, la B3 o folatos), y tienen un bajo índice glucémico. También son una importante fuente de compuestos fitoquímicos, no contienen apenas ni sodio ni grasa y se las considera una excelente fuente de proteínas. “De hecho, durante muchos años se las consideró la carne del pobre, ya que es una fuente proteica muy económica”, señala Teresa Partearroyo añadiendo que, si se combinan con otros alimentos de origen vegetal, como cereales, componen un plato muy completo.
Todo lo anterior se traduce en beneficios para la salud. “Se las asocia con una reducción en el riesgo de obesidad, pérdida de peso, aumento de la saciedad, prevención del cáncer de colon y también reducción de los niveles de colesterol plasmático”, recuerda. Por eso en el Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), están permitidas todas las legumbres. Los únicos límites se refieren a las conservadas en sal, que no deben sobrepasar determinadas cantidades de sodio ni presentar azúcares añadidos, aunque sí pueden presentar algún conservante.
Respecto a otras de sus ventajas, los expertos destacan que tienen una gran versatilidad a la hora de incluirlas en cualquier plato, que contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático, que pueden ayudar a minimizar el desperdicio de los alimentos, ya que las legumbres pueden secarse y almacenarse durante periodos relativamente largos sin perder el valor nutricional que tienen, y que tienen un bajo coste en nuestra cesta de la compra.
