Pescado azul, ¿por qué beneficia a tu corazón?
Hace décadas que la comunidad científica advirtió que existen dos poblaciones que sufren en menor medida que el resto los efectos de la enfermedad cardiovascular. Se trata de la esquimal y la japonesa, y lo que ambas tienen en común es que su dieta se basa principalmente en el pescado fresco.
Esa circunstancia llevó a distintos investigadores a realizar estudios que llegaron a la conclusión de que la alimentación de estas dos poblaciones tiene un efecto cardioprotector. Y el secreto de ello es el pescado fresco. En especial, el pescado azul, el mismo que, según una investigación realizada en la Universidad de Pittsburg (EE.UU.), marca la diferencia cuando se trata de estudiar la salud cardiovascular, ya que los investigadores observaron que es la variable por la que los varones japoneses de mediana edad sufren menor incidencia de calcificación arterial que los hombres estadounidenses.
Por esa razón, los especialistas en salud cardiovascular recomiendan el consumo de un producto que es fundamental en nuestra alimentación si queremos cuidar nuestro corazón. “El pescado y concretamente el pescado azul es un elemento esencial en nuestra dieta mediterránea”, explica el Dr. Leandro Plaza, ex presidente de la FEC, añadiendo que “se sabe que la dieta mediterránea influye en gran parte en la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular en España respecto a otros países, y uno de los pilares de esta dieta es el pescado”.
Ayuda para regular el colesterol
Las cualidades que convierten al pescado fresco en un producto tan beneficioso para la salud cardiovascular se encuentran en los elementos que lo componen: mucha cantidad de agua, ni féculas ni azúcares ni hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, muy pocas grasas saturadas y sobre todo, ácidos grasos omega-3, los mayores aliados del corazón.
De hecho, es este último componente el que lo hace clave para nuestra salud. Los diferentes tipos de grasas dependen de los ácidos grasos que las componen, y los ácidos grasos omega-3 juegan un rol muy beneficioso en el organismo, ya que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularente como colesterol “malo”, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”. Lo que a su vez tiene un efecto crucial en nuestra salud cardiovascular, porque logra reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué pescado consumir y en qué cantidad?
El criterio que se utiliza para diferenciar el pescado azul y el blanco es precisamente el de la cantidad de grasa presente en cada uno de ellos: el blanco, como la merluza, el gallo o el lenguado, es escaso en ácidos grasos mientras que el azul (atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina…) contiene ese tipo de grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre.
En cuanto a cuál es la cantidad que deberíamos incluir semanalmente en nuestra dieta para que el efecto cardioprotector repercuta en nuestro cuerpo, la doctora María Elisa Calle, coordinadora de PASFEC (el Programa de Alimentación y Salud de la FEC) y profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Complutense de Madrid, recomienda consumir alrededor de cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales dos deberían ser de pescado azul. La razón es que al tener mayor cantidad de grasa, contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3. Además, el pescado es el único animal que tiene dos de estos ácidos muy importantes en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
“El DHA es un componente habitual de las membranas y participa en el desarrollo del sistema nervioso central. Además, tiene efecto beneficioso en la función endotelial (a nivel de la pared interna vascular) y mejora el perfil lipídico, fundamentalmente aumentando los niveles de colesterol bueno, denominado HDL. Por su parte, el EPA es un ácido graso que tiene cierta actividad antitrombótica, por lo cual disminuiría de forma discreta el riesgo de trombosis”, comenta la Dra. Calle. Entre los pescados que mayor cantidad de estos ácidos grasos contienen se encuentran la sardina y el salmón, así como la caballa y los boquerones, que al ser pescados de una vida media corta también presentan la ventaja de acumular poco mercurio. “Por todas estas razones, son extraordinariamente recomendables dos veces por semana”, concluye la profesora Calle.
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